ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี / โดย รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล

• Tweet
• 

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : รศ.นพ.อภิชาติ อัศวมงคลกุล

ปัจจุบันคนไทยให้ความสนใจและเอาใจใส่สุขภาพกันมากขึ้น เห็นได้จากการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และถูกหลักโภชนาการ หรือรวมกลุ่มกันเล่นกีฬาและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ซึ่งกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ โดยการออกกำลังกายให้ได้ผลดีนั้นจะต้องค่อยๆทำ ต้องใช้เวลา และควรทำอย่างสม่ำเสมอด้วยวิธีการที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายเกิดพัฒนาการอย่างมีคุณภาพและมีสุขภาพแข็งแรงในระยะยาว

การออกกำลังกายนั้นไม่ว่าอยู่ในช่วงวัยใด และไม่ว่าจะออกกำลังกายนานแค่ไหน หรือบางท่านยังไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลยก็สามารถทำได้โดยเริ่มต้นจากวิธีง่ายๆคือ การออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวัน เช่น การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปยังสถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยุดการใช้รถ ใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่มีบ้านและที่ทำงานไม่ไกลจากกัน หรือใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน เป็นต้น

ให้ท่านทำกิจวัตรเหล่านี้ทุกวันเป็นเวลา 1-2 เดือน จากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น เดินให้เร็วขึ้น ขี่จักรยานให้นานขึ้น ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น ว่ายน้ำ เป็นต้น และในช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรหยุด ให้ทำอย่างสม่ำเสมอจนเป็นนิสัย หากเป็นไปได้ควรมีกลุ่มเพื่อนเพื่อช่วยกันประคับประคอง หรือท่านอาจจะให้คนในครอบครัวมามีส่วนร่วมด้วยก็จะดี

คนที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรใช้วิธีเดิน ไม่ควรวิ่ง เนื่องจากการเดินจะทำให้ท่านไม่เหนื่อยมาก และยังสามารถลดน้ำหนักได้ด้วย นอกจากนี้อาการปวดข้อจะมีไม่มาก เหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เตรียมร่างกายไว้พร้อมแล้ว เพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย เหมาะสำหรับท่านที่ต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายให้มากขึ้น

หลังจากออกกำลังกายจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้ว หากต้องการเพิ่มความฟิตของร่างกายก็สามารถกระทำได้ ทั้งนี้ ควรเลือกการออกกำลังกายที่ชอบและสะดวกที่สุด แต่สำหรับท่านที่มีอายุมากกว่า 45 ปี หรือมีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มการเลือกวิธีการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การออกกำลังกายไม่ควรหักโหมมากในครั้งแรกๆ การออกกำลังกายที่ดีควรเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ทำเป็นครั้งคราวแต่หักโหม และไม่ควรกลั้นหายใจหรือสูดลมหายใจอย่างแรง ควรหายใจเข้าและออกยาวๆเพื่อช่วยระบบการหายใจของร่างกาย ท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกำลังกายว่าทำมากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการดังนี้ หัวใจเต้นมากจนรู้สึกเหนื่อย หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค เหนื่อยจนเป็นลม หากมีอาการดังกล่าวขอให้หยุดการออกกำลังกายสัก 2 วัน และในครั้งต่อไปให้ลดระดับการออกกำลังกายลง

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องทำการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใช้วิธีเดินภายในบ้าน รอบบ้าน หรือเดินบนสายพาน ฯลฯ โดยปรกติแล้วควรใช้เวลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซึ่งจะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น และหลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากขึ้น เป็นการป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าหยุดออกกำลังกายในทันที โดยเฉพาะคนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก เพราะจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองไม่ทัน อาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทั่งชีพจรกลับคืนสู่สภาพปรกติ และควรดื่มน้ำให้เพียงพอภายหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น ช่วยให้ระบบไหลเวียนของเลือดทำงานได้ดี ไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้มากขึ้น ป้องกันการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตต่ำ มีภูมิต้านทานของร่างกายดีขึ้น และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคข้อเสื่อม เป็นต้น ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก การทรงตัว และทำให้การเคลื่อนไหวคล่องแคล่วขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความเครียด และทำให้การนอนหลับพักผ่อนดีขึ้น

ดังนั้น หากทุกคนต้องการความแข็งแรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวัยวะ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 20-30 นาที สัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ก็เพียงพอที่จะเสริมสร้างให้ร่างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำให้อารมณ์ดี และยังช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้อีกด้วย

(ข้อมูลภาพ www.vcharkarn.com)

You must be logged in to post a comment Login