การออกกำลังเสริมกายด้วยการทรงตัว / โดย นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์

• Tweet
• 

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : นายยลวรณัฏฐ์  จีรัชตกรณ์

(โลกวันนี้วันสุข ฉบับที่ 657 วันที่ 23-30 มีนาคม 2561)

ปัจจุบันนี้เราได้ยินคำว่า “สังคมผู้สูงอายุ” กันมากขึ้น ซึ่งปฏิเสธไม่ได้เลย เมื่อเราอายุมากขึ้น สิ่งที่จะตามมาและมีผลต่อร่างกายคือ ความแข็งแรงของร่างกายที่ลดลง โดยผู้ที่มีอายุมากขึ้นระบบที่ช่วยเรื่องการทรงตัวของร่างกายจะสูญเสียหรือเสื่อมลง ได้แก่ การมองเห็น หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อต่างๆ การออกกำลังกายเพื่อเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายมีการทรงตัวได้ดีขึ้น กล้ามเนื้อและข้อต่อแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้มของผู้สูงอายุได้ การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำได้บ่อยและฝึกได้เอง

1.ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift)

ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจจะใช้โต๊ะหรือเก้าอี้มาวางไว้ข้างๆเพื่อให้มือจับในการช่วยพยุงตัวป้องกันการล้ม หรือหากแข็งแรงมากขึ้นก็สามารถกางแขนเพื่อช่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ยกขาขึ้นมานั้นควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย

2.การฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk)

ยืนตรง หน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินเป็นเส้นตรงไปข้างหน้า โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว

3.การฝึกกล้ามเนื้อขา (Squat)

ยืนจับพนักเก้าอี้ กางเท้าทั้งสองข้างออกประมาณช่วงหัวไหล่ จากนั้นให้ย่อเข่าทั้งสองข้างลง (เหมือนจะนั่งลงเก้าอี้) ให้หลังและศีรษะตั้งตรง ค้างไว้ประมาณ 1-2 วินาที และให้เหยียดเข่ายืนขึ้นสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายในผู้สูงอายุจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีสมาชิกในครอบครัวหรือผู้ดูแลคอยอยู่เป็นเพื่อนไม่ให้คลาดสายตาเพื่อป้องอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้น และอย่าลืมดูแลอาหารการกินให้เหมาะกับสุขภาพโดยรวม สำคัญที่สุดคือ ความรักความห่วงใยจากลูกหลานจะทำให้ผู้สูงอายุสุขสดชื่น เมื่อใจสุขกายก็สุขตามไปด้วย

(ข้อมูลภาพ bocagrandehappenings.org)

You must be logged in to post a comment Login