‘สารอาหารสำคัญ’ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่นักวิ่ง / โดย นพ.กรกฎ พานิช

• Tweet
• 

คอลัมน์ : โลกสุขภาพ

ผู้เขียน : นพ.กรกฎ พานิช คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์นิวทริชั่น

(โลกวันนี้วันสุข  ประจำวันที่24-31 สิงหาคม 2561)

ปัจจุบันการวิ่งนับเป็นอีกหนึ่งกิจกรรมการออกกำลังกายที่คนไทยนิยมอย่างแพร่หลาย อาจด้วยเพราะกระแสคนรักสุขภาพและการออกกำลังกายที่กำลังมาแรง ทำให้หลายคนยอมลุกจากที่นอนมาวิ่งออกกำลังกายกันตั้งแต่เช้าตรู่ หรือหันมาฟิตร่างกายหลังเลิกงาน รวมถึงใช้เวลาวิ่งเบาๆยามว่างช่วงเสาร์-อาทิตย์กันมากขึ้น

ในขณะเดียวกันหลายหน่วยงานก็มีการจัดกิจกรรมวิ่งมากมาย เปิดโอกาสให้ผู้คนได้เข้าร่วมงานกันอย่างคึกคัก ทั้งวิ่งระยะสั้น วิ่งมาราธอน วิ่งวิบาก หรืองานรัน ฟอร์ ไลฟ์ ซึ่งนักวิ่งแต่ละคนก็ล้วนมีวัตถุประสงค์ในการวิ่งแตกต่างกันไป บ้างวิ่งเพื่อทดสอบพละกำลังของตนเอง บ้างวิ่งเพื่อออกกำลังกาย รวมถึงเพื่อรักษารูปร่างและน้ำหนักให้เหมาะสม บ้างวิ่งเพื่อสร้างเป้าหมายใหม่ๆที่ท้าทายให้กับชีวิต โดยในจำนวนนักวิ่งต่างๆเหล่านี้มีอยู่ไม่น้อยที่เพิ่งลงวิ่งเป็นครั้งแรก เรียกได้ว่าเป็นนักวิ่งมือสมัครเล่นนั่นเอง

สำหรับนักวิ่งมือใหม่เหล่านี้ มีหลายคนที่ตั้งเป้าออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีและการมีน้ำหนักที่เหมาะสม แต่พอผ่านไปไม่นานกลับต้องล้มเลิกความตั้งใจ เพราะคิดว่าลองพยายามไปตั้งมากมายแต่ไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจนกับรูปร่างและสุขภาพของตนเสียที ผมจึงอยากแนะนำและสร้างความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับการวิ่ง รวมไปถึงหลักโภชนาการที่สำคัญที่นักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะมืออาชีพหรือสมัครเล่นควรรู้ไว้เป็นพื้นฐานประกอบการเล่นกีฬาประเภทนี้ เพื่อจะได้สนุกสนานกับการวิ่งอีกครั้ง รวมถึงเห็นความสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีและไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงอยู่เป็นประจำด้วย

5 สารอาหารสำคัญ เติมเต็มโภชนาการที่ดีให้แก่นักวิ่ง

“โภชนาการ” คือสิ่งที่ทุกคนควรตระหนักและให้ความใส่ใจอย่างยิ่ง เนื่องจากมีบทบาทสำคัญและมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายของเรานานัปการ โดยเฉพาะในหมู่นักวิ่งเอง โภชนาการที่ดีไม่เพียงช่วยให้เรามีสุขภาพองค์รวมที่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยส่งเสริมให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นด้วย โดยโภชนาการที่ดีสำหรับนักวิ่งนั้นประกอบด้วย 5 สารอาหารสำคัญดังต่อไปนี้

1.คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตถือเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่เราจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในทุกมื้ออาหาร เพื่อเติมเต็มพลังงานสำหรับการทำกิจกรรมต่างๆตลอดวัน สำหรับนักวิ่งเองก็เช่นกัน การรับประทานอาหารมื้อเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง 1-2 แผ่น (80 แคลอรี/แผ่น) หรือนม 1 กล่อง (70-140 แคลอรี/กล่อง) ที่รวมแล้วให้พลังงานประมาณ 100-200 แคลอรี ก่อนการวิ่งประมาณ 1 ชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอที่จะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยงานวิจัยของ Ormsbee MJ ในปี 2014 เผยว่า ผู้ที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอก่อนการออกกำลังกายสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

2.โปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเหลือง และโปรตีนจากพืช) โปรตีนมีหน้าที่ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายจากการทำกิจกรรมในแต่ละวัน หลังจากการวิ่งทุกครั้งเราจะรู้สึกถึงความปวดเมื่อยกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณต้นขาและน่อง ซึ่งเป็นสัญญาณที่บ่งบอกว่าเนื้อเยื่อต้องการโปรตีนเพื่อใช้ในการฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เมื่อได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม พร้อมทั้งการพักผ่อนที่เพียงพอ กล้ามเนื้อจะถูกซ่อมแซมและสร้างขึ้นใหม่ และจะแข็งแรงขึ้นกว่าเดิมด้วย ดังนั้น โปรตีนจึงเป็นโภชนาการที่จำเป็นและขาดไม่ได้ในแต่ละมื้ออาหาร

นอกจากเนื้อสัตว์ นม และไข่แล้ว ถั่วเหลืองยังเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนชั้นยอด เพราะเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนสำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายไม่สามารถผลิตขึ้นเองได้ นอกจากนี้เรายังพบโปรตีนจากพืชอื่นๆอีก เช่น ถั่วต่างๆ เมล็ดถั่ว ถั่วเลนทิล และเมล็ดธัญพืชด้วย โดยงานวิจัยของ Potgieter S ในปี 2013 สรุปข้อมูลจากองค์กรชั้นนำด้านโภชนาการด้านการกีฬาระดับโลก แนะนำว่าควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนหลังออกกำลังกายภายในระยะเวลา 30 นาที หรืออย่างช้าภายใน 3 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตต่อโปรตีนประมาณ 3-4:1 โดยให้ได้รับปริมาณโปรตีนประมาณ 20 กรัม)

3.ไขมัน (ไขมันและน้ำมัน) ไขมันเป็นอีกหนึ่งแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ ในการออกกำลังกายไขมันมักจะถูกนำออกมาใช้เป็นพลังงานหลังจากใช้คาร์โบไฮเดรตไประยะหนึ่ง โดยร่างกายจะเผาผลาญไขมันในปริมาณมากอย่างที่เราต้องการเมื่อมีการออกกำลังกายนานถึง 30-60 นาที จะเห็นว่าไขมันเข้ามาอยู่ในตัวเรานั้นแสนง่าย แต่กว่าจะขับออกไปใช้เวลานาน เราจึงควรเลือกบริโภคไขมันแต่พอดี และควรเลี่ยงไขมันที่อร่อยๆ เช่น อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่ง โดนัท เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม วิปปิ้งครีม เนยขาว มาร์การีน และคุกกี้ เพราะเหล่านี้คือกลุ่มไขมันที่อันตรายต่อหัวใจ

4.แร่ธาตุและวิตามิน (ผักและผลไม้) แร่ธาตุและวิตามินมีหลากหลายชนิด โดยแต่ละชนิดมีหน้าที่ในการรักษาสมดุลการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายที่แตกต่างกัน ในขณะออกกำลังกายร่างกายจะทำการขับของเสียทางผิวหนังในรูปของเหงื่อ และขณะเดียวกันร่างกายจะสูญเสียเกลือแร่ไปด้วย หากเราออกกำลังกายต่อเนื่องเกิน 2 ชั่วโมง ขอแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานและเกลือแร่เพื่อทดแทนส่วนที่สูญเสียไปกับเหงื่อ เพราะถ้าร่างกายขาดเกลือแร่มากเกินไป และเราดื่มแต่น้ำเปล่า อาจทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดเจือจาง อาจมีอันตรายต่อสมอง และแย่กว่านั้นอาจอันตรายถึงชีวิตได้

5.น้ำ กว่าร้อยละ 70 ของร่างกายมนุษย์ประกอบไปด้วยน้ำและเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ น้ำเป็นตัวนำพาสารอาหารต่างๆเข้าสู่เนื้อเยื่อและเซลล์ อีกทั้งช่วยขับของเสียออกจากร่างกายด้วย นักวิ่งจึงต้องรักษาสมดุลของน้ำในร่างกายให้ดีทั้งช่วงก่อน ระหว่าง และหลังจากการวิ่ง เพราะนอกจากน้ำจะช่วยหล่อเลี้ยงให้ระบบต่างๆในร่างกายทำงานได้ดีแล้ว ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกายไม่ให้ร้อนจนเกินไปด้วย ข้อควรระวังคืออย่าให้สูญเสียปริมาณน้ำเกิน 2% ของน้ำหนักตัวในขณะออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายลดลง หากออกกำลังกายเป็นประจำ การชั่งน้ำหนักก่อนและหลังออกกำลังกายจะทำให้ทราบปริมาณน้ำที่สูญเสียในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

นอกจากสารอาหารสำคัญที่มีประโยชน์ทั้ง 5 กลุ่มข้างต้นแล้ว การวิ่งอย่างถูกต้องและเหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญที่นักวิ่งมือใหม่ต้องทำความเข้าใจให้ดี โดยผมขอเน้นย้ำอีกครั้งว่า นอกจากการวิ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังช่วยเผาผลาญแคลอรีและไขมันได้จริง ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายในการวิ่งของแต่ละบุคคลด้วย หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญแคลอรีและไขมันแต่มีเวลาน้อย ขอแนะนำให้วิ่งเร็วสลับช้า หรือ interval trainingโดยวิ่งเพื่อกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 80-90% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแต่ละคน ต่อเนื่องเป็นเวลาสั้นๆ เช่น 30-60 วินาที สลับการวิ่งช้า โดยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วที่อัตราประมาณ 50% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจประมาณ 1-2 นาที สลับไปเรื่อยๆเร็ว-ช้า เร็ว-ช้า จนรู้สึกเหนื่อย ซึ่งการวิ่งแบบนี้จะช่วยให้เลือดไหวเวียนได้ดีขึ้น และทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อมีกำลังมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ควรระมัดระวังไม่ให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงเกินไป และไม่ให้เหนื่อยจนทนไม่ได้ เพราะอาจเกิดอันตรายได้

หากเป้าหมายในการวิ่งคือการเผาผลาญไขมันและพอมีเวลา สามารถวิ่งช้าๆ กระตุ้นให้หัวใจเต้นที่อัตราเร็วประมาณ 40-60% ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ อย่างน้อย 45-60 นาทีต่อครั้ง แต่ไม่ว่าเป้าหมายในการวิ่งของคุณจะเป็นอย่างไร คุณจะต้องไม่ลืมใส่ใจที่จะเติมเต็มโภชนาการให้ครบถ้วนตามที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน และออกวิ่งอย่างสม่ำเสมอโดยไม่กังวลกับเป้าหมายที่ตั้งไว้มากจนเกินไป แล้วผลลัพธ์ดีๆที่ได้กลับมาจะทำให้คุณหลงรักการวิ่งมากขึ้นอย่างแน่นอน

สุดท้ายนี้ขอฝากไว้ว่า ทุกคนสามารถไปถึงเป้าหมายการออกกำลังกายและการมีสุขภาพที่ดีอย่างที่ตั้งใจไว้ได้ เพียงแค่มีความพยายามและความตั้งใจ หมั่นฝึกซ้อม ออกกำลังกายเป็นประจำ และรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถไปถึงเส้นชัยที่ตั้งใจไว้ด้วยรอยยิ้ม พร้อมสุขภาพร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง และการมีไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงกว่าที่เคย แล้วระยะทางจะไม่ใช่เรื่องยากสำหรับคุณอีกต่อไป

You must be logged in to post a comment Login