‘ออกกำลังกาย’ต้านข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย

• Tweet
• 

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : รศ.พญ.วิไล คุปต์นิรัติศัยกุล

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่ 4-11 มกราคม 2562)

โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นปัญหาที่พบบ่อยโดยเฉพาะในวัยสูงอายุ และเป็นโรคที่รบกวนกิจวัตรประจำวัน ทำให้ลุกยืน เดิน ขึ้นบันไดได้ลำบาก บางครั้งกระทบต่อคุณภาพชีวิต ทำให้ไปไหนมาไหนไม่ได้สะดวก บางรายต้องอยู่บ้าน ไม่อยากไปไหนมาไหน แต่เชื่อไหมว่า ยังไม่ทันแก่…ข้อเข่าก็เสื่อมได้

โรคข้อเข่าเสื่อมมักเกิดจากการใช้งานข้อเข่าที่ไม่ถูกต้อง หรือเป็นตามวัยคือ ใช้งานมานานย่อมมีความสึกหรอไปตามเวลา แต่บางรายใช้งานไม่ถูกต้องจะเป็นการเร่งให้โรคข้อเข่าเสื่อมเป็นไปเร็วขึ้น (โรคข้อเข่าเสื่อมปฐมภูมิ) มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย ซึ่งโดยทั่วไปมักเกิดในช่วงอายุมากกว่า 60 ปี นอกจากนี้ยังพบว่ามีโรคบางอย่างเป็นสาเหตุให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมได้เร็วกว่าวัยอันควร เช่น โรคเอ็นภายในข้อเข่าฉีกขาด หมอนรองข้อเข่าแตก กระดูกสะบ้าหลุด หรือมีการติดเชื้อภายในข้อเข่า เป็นต้น โรคต่างๆที่เกิดขึ้นกับองค์ประกอบของข้อเข่าเหล่านี้ล้วนเป็นสาเหตุนำให้เกิดโรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย (โรคข้อเข่าเสื่อมทุติยภูมิ)

พฤติกรรมทำร้ายข้อเข่า

1.คนที่ชอบนั่งงอเข่า ขัดสมาธิ พับเพียบ หรือนั่งยองๆเป็นประจำ จะเพิ่มแรงอัดภายในข้อเข่า ซึ่งจะรบกวนการนำอาหารไปสู่เซลล์กระดูกอ่อนผิวข้อ โรคข้อเข่าเสื่อมนี้เริ่มจากการสึกหรอของกระดูกอ่อนผิวข้อโดยตรง และเมื่อเป็นมากขึ้นการสึกหรอจะลามไปยังองค์ประกอบอื่นของข้อเข่า เช่น ชั้นใต้กระดูกอ่อนซึ่งเป็นกระดูกแข็งจะเกิดถุงน้ำข้างใต้กระดูก หมอนรองเข่าสึก เอ็นหุ้มข้อเข่าหนาตัวขึ้น มีกระดูกงอกบริเวณปลายกระดูก เป็นต้น

2.กรณีน้ำหนักตัวมากเกินก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่เร่งให้เกิดอาการข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้น เพราะข้อเข่าต้องรับน้ำหนักตัวตลอดเวลาที่ใช้งานข้อเข่า ไม่ว่าจะเป็นการยืน เดิน หรือขึ้นลงบันไดก็ตาม

3.การใส่รองเท้าส้นสูง จะทำให้ข้อเข่ามีแรงกดทับมากกว่าปรกติ ทั้งยังทำร้ายข้อบริเวณโคนนิ้วหัวแม่เท้า เพราะเป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักก่อนจุดอื่นๆ ซึ่งเป็นจุดที่รับน้ำหนักได้ง่าย คนที่ข้อเข่าไม่แข็งแรงหรือมีโครงสร้างร่างกายผิดปรกติจะมีผลกระทบมากกว่าคนปรกติ

อาการข้อเข่าเสื่อม

 

ในระยะแรกจะสังเกตว่ามีเสียงดังขณะขยับข้อเข่าไปมา บางรายมีอาการข้อเข่าฝืด โดยเฉพาะเวลานั่งนานๆ หรือขณะเปลี่ยนอิริยาบถจะเสมือนข้อถูกล็อกไว้ ต้องขยับไปมาสัก 2-3 ครั้งจึงเหยียดเข่าออกได้ บางรายมีข้อเข่าบวมโต หรือบวมแดง มีน้ำภายในข้อ ซึ่งบ่งถึงการอักเสบที่เป็นมากขึ้นนั่นเอง ในรายที่เป็นมากอาจพบข้อติด ขยับไม่ได้เต็มที่ หรืออาจพบกล้ามเนื้อขาลีบเล็กลงกว่าข้างปรกติ เป็นต้น

บริหารกล้ามเนื้อข้อเข่าเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังกายหรือกายบริหารนั้นช่วยส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยเน้นกล้ามเนื้อหน้าขาหรือกล้ามเนื้อเหยียดเข่าเป็นหลัก ท่าบริหารข้างล่างนี้เริ่มจากง่ายไปยากดังนี้

ท่าที่ 1

-นอนหงาย เอาหมอนเล็กๆวางใต้เข่า

-เหยียดเข่าตรง นับ 1-10

-ทำได้ในช่วงแรกที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากนัก

ท่าที่ 2

-นั่งยกขาข้างหนึ่งวางพาดม้าเตี้ย

-เหยียดเข่าตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าขา

-พร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น

-นับ 1-10 หรือเท่าที่ทำได้

-ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอที่จะยกขาตนเองได้

-ถ้ามีปัญหาข้อเหยียดไม่สุด ให้ใช้ถุงทรายถ่วงที่ข้อเข่าร่วมด้วย

ท่าที่ 3

-นั่งชิดพนักเก้าอี้

-เหยียดเข่าตรงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้น

-เกร็งค้างนับ 1-10 ทำสลับข้าง

ท่าที่ 4

-นั่งไขว้ขา

-ขาที่อยู่ด้านล่างเกร็งเหยียดเข่าตรงเท่าที่ทำได้

-เกร็งนับ 1-10 และทำสลับข้างเช่นกัน

-ช่วยฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าขาได้ดี

ท่าที่ 5

-นั่งไขว้ขาเหมือนท่าที่ 4 แต่ให้ขาที่อยู่ด้านบนออกแรงกดลงด้วย ในขณะที่ขาล่างเหยียดขึ้นตรงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้เช่นกัน

-กล้ามเนื้อหน้าขาของขาล่างต้องรับน้ำหนักมากขึ้นอีก คือทั้งน้ำหนักของขาล่างรวมกับน้ำหนักของขาข้างบน และแรงกดจากขาที่อยู่ข้างบน ทำสลับข้างในทำนองเดียวกัน

-ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าขาและท้องขาได้ดีมาก เป็นท่าที่ยากที่สุด เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าขาต้องออกแรงมากที่สุด

การบริหารทุกท่าให้เริ่มทำจากน้อยไปมาก โดยทำชุดละประมาณ 20-30 ครั้ง วันละ 2-3 ชุดเป็นอย่างน้อย ค่อยๆเพิ่มตามความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่าของแต่ละคนจนได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน

ใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธี

การใช้ข้อเข่าอย่างถูกวิธีจะช่วยถนอมข้อเข่าให้สามารถใช้งานได้นานขึ้น ชะลอความเสื่อม ซึ่งวิธีการนั้นตรงข้ามกับพฤติกรรมซึ่งทำร้ายข้อเข่านั่นเอง กล่าวคือ

• ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกิน

• เลี่ยงกิจกรรมที่ต้องงอเข่า พับเพียบ ขัดสมาธิ หรือการนั่งยองๆ

• ขึ้นลงบันไดเท่าที่จำเป็น หากอยู่บ้านชั้นล่างได้จะเป็นการดีมาก ไม่ต้องขึ้นลงบ่อยๆ

• เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่ไม่มีผลร้ายต่อข้อเข่า เช่น การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายในน้ำ เป็นต้น

• หมั่นบริหารกล้ามเนื้อรอบเข่าให้แข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเข่าได้

• ใช้สนับเข่าเท่าที่จำเป็น มักเลือกใช้ในรายที่ข้อเข่าเสียความมั่นคง แต่หากข้อเข่ายังมีความมั่นคงอยู่ การใช้สนับเข่าอาจทำให้กล้ามเนื้อโดยรอบเข่าอ่อนแรงได้

• หากมีอาการเจ็บข้อเข่ามากอย่างเฉียบพลันอาจถือร่มหรือไม้เท้าในด้านตรงข้ามกับขาที่เจ็บ จะช่วยลดแรงกระทำต่อข้อเข่าและลดอาการปวดได้

อย่าลืมหมั่นสำรวจกิจวัตรประจำวันของท่านว่า ในแต่ละวันท่านทำร้ายข้อเข่ามากน้อยเพียงไร หากท่านมีอาการข้อเข่าเสื่อมก่อนวัย ขอย้ำว่า “ไม่มีคำว่าสายในการแก้ไขพฤติกรรมต่างๆให้ถูกต้อง” สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่มิควรละเลยคือความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแรงของข้อเข่า

เริ่มเสียตั้งแต่วันนี้เพื่อป้องกันการเกิดข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควรค่ะ

You must be logged in to post a comment Login