3 เคล็ดลับเพื่อการสูงวัยแบบสุขภาพดี

• Tweet
• 

คอลัมน์ : โลกสุขภาพ

ผู้เขียน : ดร.แกรี่ สมอลล์ คณะกรรมการที่ปรึกษาด้านโภชนาการของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่  1-8 กุมภาพันธ์  2562)

บ่อยครั้งที่ผู้ใหญ่จะพูดคุยกันถึงการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับร่างกายและสมองของพวกเขาเมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ ทว่าความจริงก็คือ ไม่มีใครสามารถหนีผลที่ตามมากับอายุที่มากขึ้นได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาวเอเชียแปซิฟิก ซึ่งเป็นภูมิภาคที่ประชากรก้าวสู่วัยสูงอายุเร็วที่สุดในโลก

ทั่วทั้งภูมิภาคต่างเผชิญกับอัตราการเพิ่มขึ้นของประชากรผู้สูงอายุในสังคม (societal aging) ซึ่งจะส่งผลต่อตลาดแรงงานในวงกว้าง อันได้แก่ จำนวนประชากรวัยทำงานในช่วงอายุ 15-64 ปีที่จะลดลงในไม่ช้า และความเปลี่ยนแปลงด้านโครงสร้างสัดส่วนอายุวัยทำงาน เพราะมีลูกจ้างสูงวัยเพิ่มมากขึ้น ด้วยการเข้าสู่สังคมผู้สูงวัยในระยะเวลาอันใกล้นี้ที่จะส่งผลกระทบต่อโครงสร้างพื้นฐาน ตลาดแรงงาน และคุณภาพชีวิตของเรา จึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราต้องหันมาเริ่มต้นฝึกฝนพฤติกรรมสำหรับการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี (healthy aging) เพื่อจะได้มีชีวิตที่ยืนยาวและมีความสุข รวมถึงบรรเทาปัญหาความกดดันนานัปการที่จะเกิดขึ้นในสังคมเพราะปัจจัยเรื่องการสูงวัยด้วย

ว่าแต่จริงๆแล้วการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีนั้นหมายถึงอะไร องค์การอนามัยโลกให้นิยามความหมายของคำนี้ว่าเป็นกระบวนการที่ผู้สูงอายุยังคงเสริมสร้างและรักษาความสามารถในการใช้ร่างกายและจิตใจให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม ก่อให้เกิดภาวะความเป็นอยู่ที่ดีแม้จะมีอายุมากขึ้นก็ตาม โดยจากผลสำรวจล่าสุดของเฮอร์บาไลฟ์ นิวทริชั่น เกี่ยวกับการ “สูงวัยอย่างมีสุขภาพดี” ที่มีผู้ตอบแบบสำรวจอายุมากกว่า 40 ปี ประมาณ 5,500 คนจากทั่วภูมิภาคเอเชียแปซิฟิก พบว่าร้อยละ 66 ของผู้ตอบแบบสำรวจส่วนใหญ่ตอบว่าการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีคือ “การเคลื่อนไหวร่างกายและใช้ความคิดได้อย่างกระฉับกระเฉงแม้จะแก่ตัวลงเรื่อยๆ”

หากคุณกังวลว่าตัวเองมีโอกาสที่จะสูญเสียความสามารถในการรับรู้และการเรียนรู้ของสมอง (cognitive decline) หรือลงเอยด้วยการเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมต่างๆเมื่ออายุมากขึ้น ขอให้ยิ้มไว้ได้เลยว่าคุณสามารถดูแลสุขภาพสมองของคุณและลดโอกาสเสี่ยงที่จะมีอาการสมองเสื่อมตอนแก่ตัวได้ง่ายๆ

เพราะอันที่จริงแล้ว 2 ใน 3 ปัจจัยเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม (dementia)ไม่ได้เกี่ยวกับเรื่องพันธุกรรม นั่นแปลว่าไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตที่คุณเลือกทำอยู่ทุกวันมีส่วนสำคัญอย่างมากในการช่วยเสริมสร้างสุขภาพสมองที่ดีได้แม้อายุจะมากขึ้น ผลการวิจัยยังบอกอีกด้วยว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคสมองเสื่อม มิหนำซ้ำกลุ่มคนวัยกลางคนรวมถึงกลุ่มผู้สูงอายุยังมีความจำที่ดีขึ้นด้วย ในขณะที่รายงานวิจัยหลายฉบับเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังช่วยให้มีความจำที่ดีขึ้นไม่ว่าจะอายุเท่าไรก็ตาม

ดังนั้น ผมจึงอยากแนะนำ 3 เคล็ดลับดีๆเพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีที่จะช่วยให้คุณบอกลาภาวะการทำงานของสมองถดถอย และช่วยเพิ่มพลังให้สมองคุณสดชื่นแจ่มใสในทุกวัน ดังต่อไปนี้

เคล็ดลับที่ 1-เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

การได้รับโภชนาการที่ดีไม่เพียงแต่จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยพัฒนาสุขภาพสมองควบคู่ไปด้วย จึงไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจเลยว่าทำไมอาหารประเภทที่อุดมไปด้วยไขมันและเกลือมากๆจึงไม่ดีกับทั้งร่างกายและสมองของคุณแม้แต่น้อย

หลายงานวิจัยยังระบุด้วยว่า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) และธัญพืชที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสี (Whole Grains) ทั้งหลาย ถือเป็นตัวเลือกโภชนาการชั้นดีต่อสุขภาพสมองที่อาจช่วยลดโอกาสเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้การรับประทานปลาอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์จะทำให้คุณได้รับไขมันโอเมก้า 3 เพียงพอตามที่ร่างกายต้องการ ซึ่งช่วยปกป้องสมองและควบคุมระดับอารมณ์ให้คงที่ และอันที่จริงแล้วกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาหรืออาหารเสริมน้ำมันปลาจะช่วยสร้างปลอกหรือเยื่อหุ้มไมอีลิน (myelin sheath) ซึ่งมีหน้าที่ช่วยให้กระแสประสาทระหว่างเซลล์ประสาทในสมองเดินทางได้เร็วขึ้น และถ้าหากเยื่อหุ้มไมอีลินเกิดความเสียหายก็อาจนำไปสู่จุดเริ่มต้นของภาวะสมองเสื่อมได้

อย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะๆ เพื่อช่วยให้สมองแจ่มใสแข็งแรงในระยะยาว และป้องกันสมองจากภาวะ oxidative stress หรือภาวะความเครียดทางด้านร่างกายที่มีผลจากการมีอนุมูลอิสระมากเกินกว่าที่จะสามารถจัดการได้ ซึ่งสาเหตุส่วนหนึ่งมาจากอายุที่มากขึ้น สำหรับผู้ชายในวัย 40 ปี ควรรับประทานผลไม้อย่างน้อย 2 ถ้วย และผักอย่างน้อย 3 ถ้วยต่อวัน

เคล็ดลับที่ 2-ขจัดความเครียดออกไป

อาการเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลร้ายต่อสุขภาพคุณได้ ไล่มาตั้งแต่การนอนไม่หลับ น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไปจนถึงโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ยังไม่นับรวมการบกพร่องของระบบภูมิคุ้มกัน ระบบย่อยอาหาร และระบบประสาทส่วนกลางด้วย ทั้งนี้ แม้ว่าเราจะไม่สามารถขจัดความเครียดออกไปจากชีวิตได้ทั้งหมด เราก็สามารถเรียนรู้วิธีจัดการความเครียด เพื่อช่วยให้เราสามารถปกป้องดูแลสุขภาพหัวใจและสมองของเราไปพร้อมกันได้

การหันมาปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพที่ดีสำคัญมากต่อการสูงวัยอย่างมีคุณภาพ คุณจึงจำเป็นต้องนอนหลับให้เพียงพอ เนื่องจากการอดนอน (sleep deprivation) จะทำให้แก่เร็วขึ้น การได้นอนหลับอย่างเต็มที่จะช่วยลดการอักเสบเรื้อรัง (chronic inflammation) พัฒนาความจำและอารมณ์ความรู้สึก และช่วยให้คุณรับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดต่างๆได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ในปัจจุบันเทคโนโลยีได้เอาเวลาและชีวิตประจำวันของเราไปมาก เราจึงควรหยุดพักการใช้อุปกรณ์เครื่องมือสื่อสารบ้าง เพื่อให้มีสมาธิในการคิดหรือทำงาน (Mental focus) มากขึ้น จะได้ไม่เครียดจนเกินไป จากนั้นลองเพิ่มการฝึกกำหนดลมหายใจ (breathing exercises) และการทำสมาธิแบบง่ายๆในตารางประจำวันของคุณดู เพราะการเจริญสติ (mindfulness) เป็นวิธีจัดการความเครียดที่ยอดเยี่ยมและได้ผลกับคนทุกเพศทุกวัย

อีกหนึ่งวิธีดีๆที่ช่วยลดความเครียดก็คือการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง จ๊อกกิ้ง โยคะ รำไทเก็ก หรือเล่นเทนนิสสนุกๆกับเพื่อน เพราะการออกกำลังกายไม่เพียงแค่ช่วยลดโอกาสเสี่ยงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสามารถด้านการรับรู้และการเรียนรู้และเพิ่มขนาดของสมองส่วนที่ดูแลควบคุมเรื่องความจำด้วย

ยิ่งไปกว่านั้น จำไว้ว่าความเครียดจะสะสมในตัวเราเมื่อเราทำหลายสิ่งหลายอย่างมากเกินไป ดังนั้น จึงต้องดูด้วยว่าเราทำอะไรได้มากน้อยแค่ไหน ตลอดจนวางแผนกิจกรรมแต่ละอย่างไว้ล่วงหน้าเพื่อลดต้นเหตุแห่งความเครียดที่มาพร้อมกับการที่คุณพยายามจัดการหลายสิ่งหลายอย่างมากเกินไปด้วยตัวคนเดียว ลองเข้าสังคมและสร้างสัมพันธ์กับผู้อื่นที่คุณสามารถช่วยเหลือกันและกันได้ จะช่วยลดระดับความเครียดและทำให้ชีวิตคุณรู้สึกเติมเต็มมากขึ้น

เคล็ดลับที่ 3-หาเวลาทำอะไรสนุกๆฝึกสมองบ้าง

แม้แต่ละคนจะมีกิจกรรมและวิธีการฝึกฝนให้สมองได้คิดแตกต่างกันไป แต่สิ่งสำคัญก็คือกิจกรรมนั้นต้องสนุกและท้าทายความสามารถ

หลายต่อหลายปีที่ผมได้ศึกษางานวิจัยมากมายที่ชี้ให้เห็นว่ากิจกรรมที่กระตุ้นสมองนั้นเชื่อมโยงกับการลดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคสมองเสื่อมได้ โดยหากคุณชื่นชอบท้าทายอะไรใหม่ๆ ให้ลองทำกิจกรรมที่คุณไม่เคยทำได้มาก่อน อย่างเช่น หัดเล่นเครื่องดนตรี เล่นหมากรุก หรืออะไรง่ายๆอย่างเกมซูโดกุตามหน้าหนังสือพิมพ์รายวันก็น่าสนุกไม่น้อย

กระบวนการเรียนรู้และการรับข้อมูลรวมถึงประสบการณ์ใหม่ๆ เช่น การฝึกฝนทักษะที่แตกต่าง สามารถกระตุ้นการทำงานของสมองได้ พยายามฝึกกิจกรรมการเรียนรู้ให้หลากหลายเพื่อให้รู้สึกน่าสนใจอยู่เสมอ เช่น เล่นทายปริศนาสัก 2-3 วัน และเล่นบอร์ดเกมใหม่ๆในวันถัดไป จากนั้นลองหัดเล่นเครื่องดนตรี นอกจากนี้เรายังสามารถเรียนรู้เทคนิคการฝึกความจำต่างๆได้ง่ายๆ ซึ่งจะช่วยพัฒนาความสามารถในการรับรู้และการเรียนรู้ของเราได้ดีและยาวนานหลายปีตราบเท่าที่เราหมั่นฝึกฝนเทคนิคความจำเหล่านั้นอย่างสม่ำเสมอ

อย่างไรก็ดี แม้เคล็ดลับเพื่อการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดีข้างต้นจะเป็นเรื่องที่ทำได้ง่าย แต่ก็ยังมีหลายคนที่ละเลยความสำคัญในการนำเคล็ดลับเหล่านี้มาปรับใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อจะได้มีสุขภาพที่ดีขึ้นและมีความสุขในชีวิตมากขึ้น จำไว้เสมอว่าไลฟ์สไตล์ของการได้รับโภชนาการที่ดี บวกกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ และการหมั่นทำกิจกรรมฝึกฝนสมองอยู่เสมอ สามารถช่วยถนอมรักษาสุขภาพสมองของคุณให้แจ่มใสต่อไปได้อีกนานแสนนาน

You must be logged in to post a comment Login