วิธีออกกำลังกายให้ได้ผลด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone

• Tweet
• 

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่   1-8 มีนาคม  2562)

Heart Rate Zone คืออัตราการเต้นของหัวใจระดับต่างๆในขณะออกกำลังกาย เพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ

โดยปรกติเราสามารถคำนวณ Heart Rate Zone ได้โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart นั่นเอง โดยใช้สูตรคำนวณคือ Maximum Heart (220-อายุ) X เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน ดังนั้น การวางแผนคุม Heart Rate Zone ขณะออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่างๆตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆดังนี้

โซน 1 ระดับ Very Light (สบายๆ)

หัวใจเต้นในอัตรา 50-60% ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ

โซน 2 ระดับ Light (เบา)

หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดี ในโซนนี้เหงื่อจะออกเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ

โซน 3 ระดับ Moderate (ปานกลาง)

หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนลดไขมันได้ดี และยังทำให้ร่างกายมีความทนทานและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมากและหอบแรงมากขึ้น

โซน 4 ระดับ Hard (หนัก)

หัวใจเต้นในอัตรา 80-90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน

โซน 5 ระดับ Maximum (หนักมาก)

หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ เหมาะกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว มีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง และ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป แต่หากอยากจะฝึกต้องให้ผู้ชำนาญคอยดูแลให้คำปรึกษา

พอจะทราบกันแล้วนะครับในเรื่องของระดับความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกกันให้เหมาะสมตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ที่สำคัญต้องไม่หักโหมมากเกินไปนะครับ พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายกันเถอะครับ

You must be logged in to post a comment Login