วันศุกร์ที่ 4 เมษายน พ.ศ. 2568

วิธีออกกำลังกายให้ได้ผลด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone

On March 1, 2019

คอลัมน์ : พบหมอศิริราช

ผู้เขียน : นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล

(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่   1-8 มีนาคม  2562)

Heart Rate Zone คืออัตราการเต้นของหัวใจระดับต่างๆในขณะออกกำลังกาย เพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ

โดยปรกติเราสามารถคำนวณ Heart Rate Zone ได้โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart นั่นเอง โดยใช้สูตรคำนวณคือ Maximum Heart (220-อายุ) X เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน ดังนั้น การวางแผนคุม Heart Rate Zone ขณะออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่างๆตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆดังนี้

 

โซน 1 ระดับ Very Light (สบายๆ)

หัวใจเต้นในอัตรา 50-60% ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ

โซน 2 ระดับ Light (เบา)

หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดี ในโซนนี้เหงื่อจะออกเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ

โซน 3 ระดับ Moderate (ปานกลาง)

หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนลดไขมันได้ดี และยังทำให้ร่างกายมีความทนทานและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมากและหอบแรงมากขึ้น

โซน 4 ระดับ Hard (หนัก)

หัวใจเต้นในอัตรา 80-90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน

โซน 5 ระดับ Maximum (หนักมาก)

หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ เหมาะกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว มีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง และ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป แต่หากอยากจะฝึกต้องให้ผู้ชำนาญคอยดูแลให้คำปรึกษา

พอจะทราบกันแล้วนะครับในเรื่องของระดับความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกกันให้เหมาะสมตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ที่สำคัญต้องไม่หักโหมมากเกินไปนะครับ พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายกันเถอะครับ


You must be logged in to post a comment Login

Казино левлучший портал для азартных игроков
Игровые автоматызахватывающая игра начинается сейчас
azino777испытай удачу прямо здесь
1win казинооткрой для себя мир азартных игр
Вулкан платинумавтоматы с высокой отдачей ждут тебя
Казино левгде выигрыши становятся реальностью
Игровые автоматыразвлекайся и выигрывай каждый день
азино три топоранаслаждайся адреналином от побед
Казино 1winкаждая игра — шаг к успеху
Вулкан россиятвой шанс на большой выигрыш
Казино левоснова азартного мастерства
Игровые автоматытоповые игры для каждого
Azino777только для настоящих ценителей риска
1win казинокайф от игры начинается здесь
Вулкан 24где каждый день приносит победы
Казино левновые высоты азартных эмоций
Игровые автоматыгде выигрыши реальны
азино три топорасамые горячие игры ждут
Казино 1winвыигрывайте с комфортом
Казино вулкан россияисследуй мир азартных автоматов
Казино левтвой источник азарта и выигрышей
Игровые автоматыискусство выигрыша ждет тебя
azino777почувствуй азарт и драйв
1win казиноидеальный выбор для азартных игр
Вулкан платинумиграй и побеждай с удовольствием
Казино левнаслаждайся азартом без границ
Игровые автоматылучшие призы ждут тебя
азино три топоратвоя игра начинается здесь
Казино 1winновые уровни азарта и удачи
Вулкан россияначни путь к победе прямо сейчас
Coco chat - Rejoignez nouvelles discussions enrichissantes sur Bed and Bamboo
Chatrandom - Discover exciting chats with new people on Bed and Bamboo
Chatrandom - Entdecke spannenUnterhaltungauf Bed and Bamboo
Chatrandom - Ontdek boeienchats op Bed and Bamboo
Coco chat - Partagez des moments uniques sur Hoodrich France
Chatrandom - Connect and chat on Hoodrich France
Chatrandom - Chatte mit der Hoodrich France Community
Chatrandom - Geniet van chats in Hoodrich France gemeenschap
Coco chat - Connectez-vous pour des échanges passionnants sur I’m Famous 51
Chatrandom - Meet and chat on I’m Famous 51
Chatrandom - Führe spannenGespräche auf I’m Famous 51
Chatrandom - Beleef gesprekkop I’m Famous 51
Coco chat - Discutez avec la communauté Quincaillerie Outillage Thollot
Chatrandom - Explore vibrant conversations at Quincaillerie Outillage Thollot
Chatrandom - Tritt spannendChats bei Quincaillerie Outillage Thollot bei
Chatrandom - Ga mee in boeiengesprekkbij Quincaillerie Outillage Thollot
Coco chat - Rejoignez TurboSystem pour discuter
Chatrandom - Engage in exciting chats at TurboSystem
Chatrandom - Genieße spannenChats bei TurboSystem
Chatrandom - Beleef chatplezier bij TurboSystem