- ส.ว.ต้องสร้างผลงานเชิดชูองค์กรPosted 1 day ago
- รอความจริงเปิดเผยPosted 4 days ago
- ไม่ประมาท โอกาสรอดมีเยอะPosted 5 days ago
- ล้างบางพระทาสยานรกPosted 6 days ago
- ยิ่งดิ้น ยิ่งจมPosted 7 days ago
- ไม่มีอะไรแน่นอนPosted 1 week ago
- ต้องเรียนวิชาป้องกันตัวเองPosted 2 weeks ago
- ยิ่งเรียน ยิ่งโง่ ยิ่งโต ยิ่งเซ่อPosted 2 weeks ago
- สื่อต้องเสนอข่าวสร้างสรรค์Posted 2 weeks ago
- ลูกผู้ชายตัวจริงPosted 2 weeks ago
วิธีออกกำลังกายให้ได้ผลด้วยการวางแผนคุม Heart Rate Zone
![](https://www.lokwannee.com/web2013/wp-content/uploads/2019/03/health-300x200.jpg)
คอลัมน์ : พบหมอศิริราช
ผู้เขียน : นายยลวรณัฏฐ์ จีรัชตกรณ์ งานสร้างเสริมสุขภาพ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล
(โลกวันนี้วันสุข ประจำวันที่ 1-8 มีนาคม 2562)
Heart Rate Zone คืออัตราการเต้นของหัวใจระดับต่างๆในขณะออกกำลังกาย เพื่อให้มีผลต่อร่างกายตามวัตถุประสงค์ที่เราต้องการ
โดยปรกติเราสามารถคำนวณ Heart Rate Zone ได้โดยคำนวณจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หรือ Maximum Heart นั่นเอง โดยใช้สูตรคำนวณคือ Maximum Heart (220-อายุ) X เปอร์เซ็นต์ความหนักของงาน ดังนั้น การวางแผนคุม Heart Rate Zone ขณะออกกำลังกายคือ การออกกำลังกายโดยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่างๆตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ซึ่งสามารถแบ่งเป็น 5 ระดับง่ายๆดังนี้
โซน 1 ระดับ Very Light (สบายๆ)
หัวใจเต้นในอัตรา 50-60% ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายแบบสบายๆ ยังหายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ
โซน 2 ระดับ Light (เบา)
หัวใจเต้นในอัตรา 60-70% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนที่ออกกำลังกายแล้วร่างกายจะเผาผลาญไขมันดี ในโซนนี้เหงื่อจะออกเยอะมากกว่าเดิม เริ่มหอบ
โซน 3 ระดับ Moderate (ปานกลาง)
หัวใจเต้นในอัตรา 70-80% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนลดไขมันได้ดี และยังทำให้ร่างกายมีความทนทานและแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายในโซนนี้เป็นเวลานานเหงื่อจะออกเยอะมากและหอบแรงมากขึ้น
โซน 4 ระดับ Hard (หนัก)
หัวใจเต้นในอัตรา 80-90% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนัก เพื่อฝึกเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย และฝึกซ้อมสำหรับการแข่งขัน
โซน 5 ระดับ Maximum (หนักมาก)
หัวใจเต้นในอัตรา 90-100% ของ Maximum Heart Rate เป็นโซนการออกกำลังกายที่หนักสุดๆ เหมาะกับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกซ้อมมาแล้ว มีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง และ เป็นโซนที่ค่อนข้างอันตราย ไม่เหมาะสำหรับคนทั่วไป แต่หากอยากจะฝึกต้องให้ผู้ชำนาญคอยดูแลให้คำปรึกษา
พอจะทราบกันแล้วนะครับในเรื่องของระดับความหนักของอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เพื่อให้เกิดประโยชน์ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เลือกกันให้เหมาะสมตามวัตถุประสงค์ที่ต้องการ ที่สำคัญต้องไม่หักโหมมากเกินไปนะครับ พร้อมแล้วเรามาออกกำลังกายกันเถอะครับ
You must be logged in to post a comment Login